In der Nacht laufen hochkomplexe Erholungsprozesse ab. Millionen von Zellen erneuern sich, das Gehirn verarbeitet die Tagesereignisse und speichert Erinnerungen. Passiert das alles nicht weil wir zu wenig schlafen, hat das Folgen: Wir werden gereizt, unkonzentriert und unser Immunsystem leidet. Gene, die normalerweise Entzündungen, Immun- und Stressreaktionen regulieren, werden abgeschaltet. Nicht nur körperliche Erkrankungen sind damit vorprogrammiert. Die Ursache für Schlafstörungen kann die Folge von psychischen Erkrankungen wie beispielsweise einer Depression sein. Doch umgekehrt kann schlechter Schlaf auch eine psychische Erkrankung verursachen.
Fakt ist: Viele Menschen haben mit dem Schlaf ein Problem. Etwa ein Viertel der Berufstätigen in Deutschland leidet regelmäßig unter Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. In den meisten Fällen steckt Stress dahinter. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol wirken wie Aufputschmittel, das Gedankenkarussell dreht sich immer weiter und hält uns wach. Oft sind die Ursachen aber auch banal: Ein voller Alltag hat zur Folge, dass wir immer mehr Tätigkeiten auf die späten Abendstunden schieben. Viele schaffen es zudem nicht, Fernseher und Computer rechtzeitig auszuschalten, um sich eine gute Nacht zu gönnen.
Sechs bis acht Stunden pro Nacht sind für die meisten Menschen ausreichend, um fit und ausgeruht in den neuen Tag zu starten. Wichtiger als die Schlafdauer ist die Schlafqualität: Vor allem die Tiefschlafphasen sind für die wichtigen Regenerationsprozesse entscheidend.
So klappt das Ein- und Durchschlafen
- Abstand zum Tagesstress schaffen: Das geht am besten mit abendlichen Entspannungsritualen, wie beispielsweise mit ruhiger Musik, einer Tasse Kräutertee (Melisse, Johanniskraut und Kamille haben eine beruhigende Wirkung) oder einem guten Buch. Auch Techniken wie Autogenes Training, Atemübungen oder die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson können ein wirksames Abendritual sein.
- Regelmäßiger Rhythmus: Wenn unsere innere Uhr einen festen Schlafrhythmus eingespeichert hat, hilft das beim Einschlafen. Versuchen Sie sich ein Zeitfenster zu setzen, in dem Sie Zubettgehen möchten.
- Bewegung: Sport baut Stress effektiv ab, erleichtert die anschließende Entspannung und verbessert die Nachtruhe. Generell wird empfohlen, tagsüber zu trainieren, dies ist aber für viele Berufstätige nicht möglich. Wenn Sie abends Sport treiben, sollten Sie bei intensivem Training mindestens eine Stunde zwischen Sport und dem Zubettgehen verstreichen lassen.
- Gut gelüftetes Schlafzimmer: Frische Luft und kühlere Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius gelten als optimal zum Schlafen. Wenn Sie nicht mit offenem Fenster schlafen möchten, lüften Sie vor dem Zubettgehen 5 bis 10 Minuten mit weit geöffneten Fenstern. Auch gibt es Zimmerpflanzen, die für eine bessere Luft im Schlafzimmer sorgen, wie beispielsweise der Bogenhanf.
- Ruhe: Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig ausklingen. Das heißt: Fernseher und Computer ausschalten, Handy weg legen, Lärm und körperliche Anstrengung vermeiden.
- Dunkelheit: Lichtreize hemmen die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das uns schläfrig macht. Daher Vorhang oder Rollladen zum Schlafen schließen.
- Spätes Essen vermeiden: Ein voller Bauch verhindert das Einschlafen. Die letzte Hauptmahlzeit sollte mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
- Kein Koffein, Nikotin und Alkohol: Um Koffein und Teein abzubauen, benötigt der Körper bis zu acht Stunden. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola und auch Eistee sollten nach 14 Uhr mit Vorsicht genossen werden. Alkohol macht zwar müde, belastet aber genau wie Tabakrauch den Organismus und sorgt dafür, dass wir weniger tief schlafen.