So simpel kann gesunde Ernährung sein

Mit unseren praktischen Beispielen geben wir Ihnen Anregungen, wie Sie sich gesund ernähren können. Wir haben Ihnen dafür Alltagshelfer und konkrete Zahlen zusammengestellt. So können Sie bewusster einkaufen und erste Grundlagen ganz einfach in ihren Alltag integrieren. Ausprobieren lohnt sich, denn schon kleine Änderungen wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Die Mischung macht’s. Das ist eine der wesentlichen Regeln gesunder Ernährung. Abwechslungsreich zu essen bedeutet, sich immer wieder eine gute Mischung aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und tierischen Lebensmitteln zusammenzustellen. Wenn Sie dann auch noch weitgehend auf Zucker und Fett verzichten, sind Sie gut aufgestellt. Kommt noch Bewegung hinzu, dürfen Sie auch öfter mal zu Süßigkeiten greifen.


Praktische Alltagshelfer

Das klingt in der Theorie ganz gut, aber wie lässt sich das praktisch umsetzen? Mithilfe von Ernährungspyramiden, wie beispielsweise aus der Flexi-Carb-Methode oder von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Diese Pyramiden zeigen Ihnen, in welchen Mengenverhältnissen Sie die einzelnen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen sollten.


Auf Energiedichte achten

Diese Mengenverhältnisse ergeben sich unter anderem aus der Energiedichte der einzelnen Lebensmittel. Sie zeigt, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel enthält und wird in Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (g) angegeben. Je geringer die Energiedichte, desto mehr ist erlaubt. Achten Sie bei Ihrem nächsten Einkauf einfach mal auf die Angaben auf den Etiketten.


Die DEG klassifiziert die Energiedichte wie folgt:

  • Niedrig: bis 150 kcal pro 100 g
  • Mittel: 100 bis 225 kcal pro 100 g
  • Hoch: über 225 kcal pro 100g


So viel Kalorien brauchen Sie

Jeder Körper verbraucht unterschiedlich viel Energie. Trotzdem gibt es Referenzwerte, die Ihnen dabei helfen, sich grob zu orientieren. Der Referenzwert für die tägliche Energiezufuhr liegt bei 1.800 kcal für Frauen und 2.300 kcal für Männer im Alter zwischen 25 und 50 Jahren. Dabei wird ein Body-Mass-Index (BMI) von 22 zugrunde gelegt. Wie ist Ihr BMI?

Unser BMI-Rechner für Erwachsene

Ihr BMI liegt unter dem Normalbereich von #normBmiFrom# bis #normBmiTo# Ihrer Altersgruppe.

Ein zu niedriges Köpergewicht kann zu Erschöpfung und Müdigkeit führen. Auch ist das Risiko hoch, dass Ihr Körper zu wenig Vitamine und Nährstoffe erhält. Holen Sie sich ärztliche Unterstützung und sprechen Sie über einen für Sie passenden Ernährungsplan.

Herzlichen Glückwunsch! Ihr BMI liegt im Normalbereich von #normBmiFrom# bis #normBmiTo# Ihrer Altersgruppe.

Leider knapp vorbei. Ihr BMI liegt leicht über dem Normalbereich von #normBmiFrom# bis #normBmiTo# Ihrer Altersgruppe.

Ihr BMI liegt über dem Normalbereich von #normBmiFrom# bis #normBmiTo# Ihrer Altersgruppe.

Zu hohes Körpergewicht führt zu Einschränkungen im Alltag und gesundheitlichen Beschwerden. Holen Sie sich die Unterstützung Ihres Arztes und sprechen Sie mit ihm über einen passenden Weg zur Gewichtsreduktion.

Ihr BMI:

Sie möchten Ihren BMI erfahren? Wählen Sie dazu Ihr Geschlecht, Ihr Alter sowie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht aus, dann erhalten Sie Ihren BMI.

Das darf in den Einkaufswagen

Obst und Gemüse bilden die Basis gesunder Ernährung, zum Beispiel mit 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Als Faustregel für die meisten Sorten gilt: 1 Portion ist die Menge, die in Ihre Hand passt.

Tierische Nahrungsmittel wie Milch, Joghurt, Eier, Fisch und Fleisch dürfen ebenfalls häufig vorkommen. Nach Flexi-Carb ist alles täglich erlaubt. Die DGE empfiehlt Fisch ein- bis zweimal pro Woche und wenn Sie Fleisch essen, dann höchstens zwischen 300 und 600 Gramm pro Woche.

Gesunde Fette gehören auch in den Einkaufswagen, weil sie dem Körper unter anderem ermöglichen, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Eine ganz grobe Regel lautet, dass pflanzliche Fette bevorzugt werden sollten. Greifen Sie lieber zu Olivenöl, Margarine, Avocados oder Nüssen als zu Sahne, Schmalz oder Butter.

Achtung vor versteckten Fetten, wie sie in Fertiggerichten oder Süßigkeiten vorkommen können. Wenn Sie unsicher sind, denken Sie an die Tabelle mit der Energiedichte.

Vollkornbrot oder Croissant?

Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln dürfen auch täglich vorkommen. Am besten aus Vollkorn. Denn diese Lebensmittel machen länger satt und enthalten mehr Nährstoffe. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) enthält zum Beispiel 99 kcal und 4 g Ballaststoffe. Ein Croissant (70 g) enthält dagegen ganze 357 kcal und nur 1,5 g Ballaststoffe.

Die Auswahl an Getreidesorten hat mehr zu bieten, als Sie vielleicht denken. Alternativen zum klassischen Industrieweizen sind beispielsweise Dinkel, aber auch alte, fast vergessene Sorten wie Emmer oder Einkorn. Sie sorgen nicht nur für geschmackliche Abwechslung, sondern ergänzen jeden Speiseplan auf wirklich gesunde Weise.

Kleine Sünden erlaubt

Das Stück Schokolade, die Wurst auf dem weißen Brötchen, Pizza zum Abendessen und ordentlich Zucker im Kaffee ­– das sind die kleinen Sünden. Die sind durchaus erlaubt, aber selten und in Maßen. Denn die Energiedichte ist hier extrem hoch und der enthaltene Zucker löst im Gehirn Appetit auf mehr aus.

Wie viel Sie davon essen dürfen, haben Sie selbst in der Hand. Denn der tägliche Kalorienverbrauch hängt davon ab, wie viel Muskelmasse Sie haben und wie viel Sie sich bewegen. Der Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte e. V. empfiehlt für einen ausreichend hohen Kalorienverbrauch zweimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Krafttraining und täglich 30 Minuten aktiv sein, zum Beispiel mit Spazierengehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit.

Darum sollten Sie loslegen

Ein fittes Herz-Kreislauf-System, gute Cholesterinwerte, ein funktionierender Fettstoffwechsel oder ein geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sind nur einige der Effekte, die gesunde Ernährung haben kann. Sie sorgt auch dafür, dass unser Körper leistungsfähig bleibt, weil er mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien versorgt wird.

Mit den Pyramiden, Richtwerten, Einkaufsempfehlungen und Tipps haben wir Ihnen praktische Informationen zusammengestellt, die Ihnen gesunde Ernährung leichter machen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und guten Appetit!

P.S.: Die Experten unserer Ernährungsakademie haben weitere spannende Inhalte zum Thema in kurzen Videos aufbereitet.

Die BKK Ernährungsakademie

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    Wissenswertes

    Ernährungsmythen - Teil 1

    Was bedeutet eigentlich "ohne Zuckerzusatz" und ist Mehrkornbrot mit Vollkornbrot gleichzusetzten? Ernährungsmythen: Wir klären auf!
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    Wissenswertes

    Ernährungsmythen - Teil 2

    Bedeutet weniger Fett auch gleich eine schlankere Figur und ist Saft der perfekte Durstlöscher? Ernährungsmythen: Wir klären auf!
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    Wissenswertes

    Starke Knochen ein Leben lang

    Die BKK Ernährungsakademie erklärt, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihre Knochen stärken und das Osteoporose-Risiko verringern können. Der wichtige Mineralstoff Calcium ist nämlich nicht nur in Milchprodukten zu finden.
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    Rezeptideen

    Clevere Rezeptideen mit Kürbis Kohl & Co.

    Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür und die Gemüseauswahl in den Supermärkten wird immer geringer. Oft vergessen wir, dass mit regionalem Herbstgemüse auch leckere und vitaminreiche Speisen zubereitet werden können. Wir geben Ihnen ein paar Rezeptideen.
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    Ernährungsumstellung

    Die mediterrane Küche

    Holen Sie sich die Urlaubsstimmung direkt zu sich nach Hause. Mediterrane Küche schmeckt nicht nur besonders gut, sondern ist auch gesund!
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    Ernährungsumstellung

    Essen – Trinken – Achtsam sein

    Achtsamkeit ist wichtig: Wir zeigen Ihnen, wie sich Achtsamkeit mit Essen und Trinken verbinden lässt.
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    Rezeptideen

    Fix und fit – Tipps für die schnelle Küche

    Sie denken, ein stressiger Arbeitsalltag und gesundes Essen passen nicht zusammen? Wir überzeugen Sie vom Gegenteil!
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    Rezeptideen

    Frühstück

    Finden Sie heraus, welches Frühstück Sie morgens so richtig fit in den Tag starten lässt.
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    Rezeptideen

    Kräuter-Küche

    Vielseitig, wertvoll, lecker! Kräuter können Sie für würzige Speisen, geschmackvolle Smoothies und auch Süßspeisen verwenden. Wir haben ein paar Ideen für Sie.
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    Ernährungsumstellung

    Mit Genuss und Leichtigkeit durch die Adventszeit

    Die Adventszeit muss nicht gleich eine höhere Zahl auf der Waage bedeuten. Es gibt einen Weg, ohne auf Plätzchen und deftiges Essen verzichten zu müssen, gesund durch die Adventszeit zu kommen.
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    Superfoods

    Superfoods müssen keine exotischen Lebensmittel aus fernen Ländern sein. Wir zeigen Ihnen, welche regionalen Superfoods es gibt!
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    Wissenswertes rund ums Ei

    Haben Sie sich schon mal gefragt, was der Nummerncode auf Eiern bedeutet, oder warum sich Ihr Frühstücksei nicht pellen lassen möchte? Dann schauen Sie rein bei der Ernährungsakademie: Wissenswertes rund ums Ei.
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    Fleischkonsum

    Fleisch – Klasse statt Masse

    Was macht den Unterschied zwischen Fleischesser und Fleischkenner? Was hat Fleischkonsum mit der Umwelt zu tun? Und was beuten die unterschiedlichen Siegel auf der Fleischverpackung? Wir haben Antworten für Sie!
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    Heilpflanzen

    Heilpflanze des Jahres 2018

    Erfahren Sie alles über die Heilpflanze 2018: Der Ingwer.
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    Bärenstarke Kinderkost

    Rezeptideen für gesunde und kindergerechte Gerichte. So können auch Sie Ihrem Kind Gemüse schmackhaft machen.
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    Ernährungstrend: Clean Eating. Was steckt dahinter und ist es wirklich zu empfeh-len?
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    Superfood

    Sauerkraut das Superkraut!

    Erfahren Sie, wie der weiße Kohl zum Sauerkraut wird und warum Sauerkraut ein Superkraut ist.
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    Chili, Ingwer, Zimt - Eine würzige Reise um die Welt

    Cilli, Ingwer, Kurkuma, Kümmel, Zimt sorgen nicht nur für einen guten Geschmack in unseren Speisen, sondern haben auch eine Heilwirkung.
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    Wissenswertes

    Sekundäre Pflanzenstoffe

    Was sekundäre Pflanzenstoffe mit dem Aussehen und Geschmack von Obst und Gemüse zu tun haben und wie viel der Körper davon braucht, erfahren Sie in der BKK Ernährungsakademie.
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    Wissenswertes

    Laktoseintoleranz - Trend oder Tatsache

    Was ist Laktose und in welchen Lebensmitteln ist es zu finden?
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    Kleines Getreide ABC

    Bekannt ist uns allen der Weizen, aber es gibt einige weitere Getreide, die unsere Küche vielfältiger machen.
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    Hülsenfrüchte – vollwertig, vielseitig, voll im Trend

    Hülsenfrüchte sind vegane Eiweiß- und Ballaststofflieferanten. Freuen Sie sich auf ein paar schmackhafte Rezeptideen.
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    Sind Ballaststoffe wirklich Ballast für unseren Körper und in welchen Lebensmit-teln sind sie zu finden? Erfahren Sie hier mehr.
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    Die BKK Ernährungsakademie hat drei Tipps für Sie, um Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.
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    Brainfood - Powerlebensmittel für das Gehirn

    Steigern Sie Ihr Leistungsniveau und umgehen Sie das Mittagstief!
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    Wir zeigen, Ihnen wie Sie mehr Vielfalt auf den Grill bekommen. Neben Fleisch darf auch Gemüse, Fisch und Obst auf den Grill. Und wussten Sie, dass manche Wurstsorten nicht zum Grillen geeignet sind?

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